【トレーニング用語辞典ssk-japan】

　クレアチンとは、筋肉を構成する際に不可欠であるたんぱく質成分の

●アミノ酸

　の１種のことである。

　クレアチンは体内でごく微量の生成がなされる成分であるが、体内保留量は非常に低い。

　高負荷トレーニングを行う際には、数秒単位で運動エネルギーとして消耗し枯渇する。

　その為、このクレアチンをサプリメントとしてトレーニング前に体内にローディングし、高負荷トレーニングの可能単位を上げるなどの行為が行われる。

●ATP系

　の運動エネルギーとして注目を集めた成分である。

　クレアチンを摂取するだけで筋肉量が増加する。

　残念ながらクレアチンは飲むだけでバルクアップが出来るような魔法のサプリメントなどではない。

　クレアチンは体内に元々存在する成分のひとつ。

　但し、その絶対量に乏しく、かつ大量に蓄えることが難しい為、サプリメントやクレアチンパウダーで経口投与し体内含有量を高めておくことは可能。

　この体内のクレアチン含有量を意図的に高めるのがローディング。

　ローディング期間中はクレアチンが水分を滞留させる働きがありローディング終盤には一時的にバルクアップに見える状態(実際は水分の滞留)になるのは事実。

　トレーニングの無酸素運動時に急速に消費するクレアチンの量が満ち足りている場合、１回のトレーニングで挙上できる回数がいつもより１～２回増加するなどのパフォーマンス向上効果が見込める可能性は当然出てくる。

　そして、その最後のレップが追加されたことによる筋細胞へのダメージの追加でより高い修復を受け最終的にバルクアップに繋がる可能性を持っていることは事実である。

　ウエイトトレーニングを実践しているアスリートの場合クレアチンパウダーの摂取を検討しているアスリートも多いだろう。

　ではどのようなクレアチンパウダーを選択すべきかそのポイントについて見ていこう。

　プロテインやクレアチンなどのサプリメントを摂取する際のポイントは、まず

タブレットタイプを選択するのか？

それともパウダータイプを選択するのか？

　によって分類される。

　タブレットタイプは携帯に便利でトレーニングジム内でも簡単に飲みやすいなどのメリットがある。

　対してパウダータイプは製品加工の過程でタブレット加工を施す必要がなくなってくる分、コストパフォーマンスに優れている。

　吸収率はパウダータイプの方が優位に見えるが、現在の加工技術はレベルが高くなっており、タブレットタイプだからと言って吸収率が低いと言うことはまずない。

　大きな違いはやはりコストパフォーマンスである。

　クレアチンはローディング期間も含めると、ある程度の量が必要となってくる為、コスト面もやはり気になるところ。

　私自身は現在のところ全て通っているジム(ルネサンス)のパウダータイプを使用しているが、携帯性を重視するならばタブレットタイプ、コスト面を含めて考慮するならばパウダータイプを選択するようにすると良いだろう。

　クレアチンのパウダータイプの場合、水に中々溶けづらい時がある。

　これはプロテイン特に大豆系のプロテインを摂取した経験がある方ならイメージが沸く筈である。

　近年の製品はそれでも溶けやすくなってきてはいるがまだまだ綺麗に溶けてはくれない。

　経験上だがクレアチンの溶かし方として最も効果が高いと感じたのは温める方法。

　熱湯は水よりもよく溶ける。レンジを使えばこれもより溶けやすくはなる。

　しかし、プロテインパウダーのようにクレアチンはそれほど大量に摂取するものでもないので、パウダー状のまま口に放り込んでしまうのもひとつの手である。

　処方された薬を飲む時の方法はおそらく水を口に含んで粉薬を飲み込むと思うが、プロテインやクレアチンの場合は、先にパウダーを放り込み一気に水で飲み込むほうが飲みやすいしこぼさない。

　但し、慣れるまでは水を飲む前にむせてしまい、席と一緒にパウダーが飛び出てしまう事になるので注意が必要。水に溶かすと飲みやすくはなるが、どの方法でも効果は一緒である。

　クレアチンのローディング期間は約１週間。

　サプリメントを購入するとローディング期間と摂取方法についての解説が記載されている。

　理論上は５～６日目で血中内のクレアチン濃度が上昇をはじめ、ローディング前の時よりも血中濃度が１５％～２０％程度まで上昇することになる。

　この時期にヘビーウエイトを使用したハードなメニューを組むことで筋力トレーニングの持久力を高めることが可能となる。

　尚、長期的にローディングを継続すると、その分血中量が増えるか？と言えばそうではない。

　クレアチンはある程度のラインまで達すると腎臓や肝臓に吸収され違う形で保存されるか尿の糸球体濾過機能によって濾過され体外へ排出される。

　ローディング開始のタイミングはトレーニング直後。期間は１週間以内がベストとなる。