【トレーニング用語辞典ssk-japan】

　ベンチプレスとは、上半身の筋肉の中でも、特に

○大胸筋(だいきょうきん)

○上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

　を鍛えるトレーニング種目の事である。

　トレーニング種目としては最も人気のある種目のひとつで、筋力トレーニング初心者から、筋力トレーニング歴数十年のベテランまで、トレーニングの母体としてメニューに組み込まれる種目である。

　インクライン･ベンチプレスとは、通常のベンチプレスに対し、ベンチに角度をつけ

●大胸筋への刺激

　を変化させる筋力トレーニング種目のことである。

　通常のベンチプレスは、床に対してフラット（水平）な状態でトレーニングを実践。

　対してインクライン･ベンチプレスでは、ベンチを床に対して頭部側を高く、腰側を低く設定する。

　トレーニング効果は、

●大胸筋上部への負荷

●三角筋(さんかくきん)への負荷

　が高まる点。

　インクライン・ベンチプレス専用のベンチも販売されている。

正しいフォームでトレーニング

　筋トレを実践する際に、最も大切なポイントは正しいフォームでトレーニングを行うこと。

　この基本は誰もが周知の事実ではあるが、現実的に正しいフォームでトレーニングを実践できているアスリートはどれほどいるだろうか？

　トレーニングジムのトレーナーでさえも理論ばかりで実践できない物が多いのは残念なことである。

　本書籍は130種の基本的なトレーニングメニューを文章プラスDVD映像で学習できるDVD付書籍。

　文章やイラストだけを見ながら正しいフォームを習得する数倍の速さでトレーニングテクニックを身に着けることが可能となっている点が最大のポイント。

　1470円という価格で、2時間強のDVD映像まで入手できるような書籍は今後二度と現れないだろう。

　管理人は未だにこのDVDを繰り返し再生･停止しながら各ポイントを定期的に確認している。

　DVDにありがちな余計な広告的映像もなく純粋にトレーニングを学ぶ為のDVDである点も評価できる。

　在庫切れや絶版になる前に入手しておきたい一冊。

対象：入門者・初心者～中級者

難易度：★★

感想：レビューはこちら

　デクライン･ベンチプレスとは、ベンチプレスの１種。

　インクライン･ベンチプレスが、ベンチの角度を頭部側を高く設定するのに対し、デクライン･ベンチプレスでは、

●腰側を高く設定

　する点が特徴。

　目的は、大胸筋への刺激の変化。

　大胸筋下部のラインを出す際に意図的に行われるトレーニング種目。

　重力によって血流が頭部側に集まる危険性があり、初心者に対しては負荷を低めに設定し、

●低負荷高レップ

　の指導がなされるケースが多い。

●腹直筋上部

　への刺激も加えられる点が近年確認されている。

　ダンベル･ベンチプレスとは、通常のベンチプレスがバーベルを使用するのに対し

●ダンベル

　によってベンチプレスを行うトレーニング種目のことである。

　バーベルのベンチプレスに対し、ダンベル・ベンチプレスは難易度が高く、扱えるウエイト重量も低くなる。

　効果は、通常のベンチプレスでは補えないインナーマッスルへの刺激が加えられる点。

　トレーニングの可動範囲が広がる為、広範囲への刺激が加わる点である。

　初心者は、ベンチプレスからスタートし、刺激になれてきた時期にダンベルベンチプレスによって刺激の変化を加えていきたい。

　パワーリフティングとは、トレーニング種目ビッグ３と呼ばれる

●ベンチプレス

●デッドリフト

●スクワット

　の３種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツ競技のことである。

　パワーリフティング競技はラウンド制で行われ

●スクワット⇒ベンチプレス⇒デッドリフト

　の順番で競技が行われる。

　３種目の総計で競われる競技である性質から、全体の筋力強化が必要とされる競技である。

　ウエイトリフティングとは、日本では重量挙げとして知られるオリンピック正式種目のこと。

　ウエイトリフティングでは、バーベルを頭上に持ち上げ、その重量を競う。

　競技では、柔道・ボクシングなどと同様体重別で競技が実践される。

　種目は

●スナッチ

●クリーン＆ジャーク

　の２種があり、それぞれ３回の試技が行われる。

　体重による優位性が大きく関与することから、検量は試技の２時間前から開始されるなど、審査が厳しい特徴がある。

　現在は、国体、全国高校総体（インターハイ）、全国高校選抜大会、日本選手権など幅広い年代、幅広い層でウエイトリフティングが取り組まれている。

　スクワットとは、トレーニング種目ビッグ３のひとつである、下半身の強化を行うトレーニング種目のことである。

●大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

●大臀筋(だいでんきん)

●ハムストリングス筋郡

　がスクワット動作の主力として働く筋肉である。

　パワーリフティングの種目のひとつでもあり、筋力トレーニングの基本のひとつである。

　ヒンズー･スクワットとは、通常のスクワットに

●腕の振り上げ反動

　を利用したスクワット種目のことである。

　プロレスラーなどが行う種目としてのイメージが強いが、

●インナーマッスル

　への強化がなされる点から、様々なスポーツ競技で取り入られるようになってきている。

　尚、ヒンズー･スクワットではウエイトを使用しないのが基本。

●高レップスタイル

　のトレーニング種目であり、筋持久力の強化も目的に行われる。

　ジャンピング･スクワットとは、通常のスクワット運動の過程において、挙上時に文字通り

●ジャンプ動作

　を取り入れたトレーニング種目の事である。

　ジャンピング･スクワットでは、着地時の膝関節への負担が大きいことから高負荷のウエイトを使用されることはない。

●アキレス腱

●膝蓋腱

　などの強化にもつながる事から、バネ作用を必要とするジャンプ系競技アスリートに不可欠なトレーニング種目となっている。

　フルスクワットとは、スクワット種目の大腿部の角度が床と水平以下になるまでしゃがみこむスクワット種目のことである。

●大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

　への負荷が高く、大腿部強化の際に、取り入られる事が多い。

　パワーリフティング競技のスクワットでは、このフルスクワットが基本となっているため、十分なしゃがみこみが必要となる。

　尚、完全にしゃがみこむスクワットを

●フルボトム･スクワット

　と呼ぶが、こちらは膝関節への負荷が強く障害の可能性が高いことから初心者には指導できない種目である。

　バランスボール･スクワットとは、バランスボールを使用したトレーニング種目のことである。

　近年、スポーツクラブなどでトレーニングプログラムのひとつとして取り入られる事が多くなり認知度を急速に高めている。

　バランスボールスクワットのやり方は

●壁と背中の間にバランスボールをセット

●その状態でスクワット運動を行う

　という非常にシンプルな方法。

　バランスボールスクワットのポイントは、上半身を常に床と垂直の状態を保ちトレーニングを行う点。

　これは、比較的慣れるまでは難しい。

　レベルアップの際には、両手に

●ダンベル

　を保持し、負荷を高めていく。

　バランスボールスクワットは、筋力アップのみならず、体の平衡感覚を養う効果もある。

　インナーマッスルトレーニングでは

●ダンベル・バーベル

　などで行われる

●高負荷トレーニング

　は適しておりません。

　強い強度を必要とするトレーニングでは

●アウターマッスル

　が鍛えられる事になるためです。

　その為、インナーマッスルトレーニングでは

●低付加・高回数

　のトレーニングを中心にプログラムを構築する必要があります。

　代表的なインナーマッスルトレーニングとしては

●チューブトレーニング

●タオルシャドー

　などのトレーニングがあります。

【チンニングとは？】
　チンニングとは、広背筋を鍛えるトレーニング種目の一つ。
　上腕二頭筋の強化も可能。

　広背筋は人体の筋肉の中で最も面積の広い文字通り広大な筋肉である。

　この広背筋のマシントレーニングの代表がラットプルダウン。

　ではチンニングによるトレーニング効果はどの程度見込めるのだろうか？

　一見、ジムのトレーニングマシンを使用するほうが

○トレーニング効果

　が高いように感じるが、チンニングは自分の自重を腕と背中の筋肉のみで持ち上げていかなくてはいけない。

　体重が軽くなるほどトレーニング負荷は当然低くなるが、この自重トレーニングでも効果は非常に高いメニューのひとつと言える。

　実際、プロのボディービルダーでも、定期的にチンニングを取り入れ広背筋への追い込みを行っている。

　パラレルグリップとは、両手のてのひらが向き合った状態になるグリップのこと。

　イメージとしては肘を軽く曲げた状態で手を前に出し、そのまま両手を挙げていくと、親指が自分側、小指が前方を向くイメージのグリップ。

　チンニングなど一般的にフラットバーを使用する広背筋や大円筋のトレーニングの際に、刺激にバリエーションを持たせたり、補助筋肉を鍛える為に使用するグリップである。

　チンニングと言えば自重を扱う背中の筋肉のトレーニングの代表だが、パラレルグリップを用いることで刺激は二頭筋へ伝わりやすくなり負荷もちからこぶにあたる二頭筋へ大きく依存することになる。

　逆に言えば、純粋な背中のストリクトメニューではないことも表す。