トレーニング用語辞典ssk-japan

筋力トレーニング・スポーツ栄養学・スポーツ医学に関する用語の解説

◆1RM(%RM法)測定・トレーニング計画の構築(もくじ)

◆1RMとは?

1RMとは、「1回」につき最大で挙上することができる重量を指すことになる。

同様に例えば4RMとなれば4回まで挙上することができる重量ということになる。

そのため、4RMはごく単純に5回目は挙上することができない重量でなければいけない。

と言ってもこの1RMに基づく挙上回数の理論はビギナートレーニングアスリートにはあてはまらないケースも多い

◆1RMの測定方法

1RMの測定方法は、基本的に扱うことができた1回のMAXの重さを用いればよい。

しかし、人間にはリミッターがあり、1回の動作でMAX値の筋力を発揮できることはまずない。

その為、直接ウエイトを測定するのでは、ある程度反復回数を重ねてMAXに近い値を導き出す測定方法が用いられることになる。

この測定方法が間接方と呼ばれる方法。

尚、間接法を用いて測定する場合は、自分が反復できた重量と回数を確認し、

◆測定に用いた重量÷%1R

の公式にあてはめて1RMを測定する。

間接法で%1RMを算出する場合は1RM計算式と1RM表を覚えてしまうと便利である。

◆RM法を主体とするトレーニング計画の建て方

筋力トレーニングを行なう際にRM計算を行い、成長レベルを確認しながらウエイト、負荷を高めていくトレーニング計画は筋力トレーニングの設計に共通する基礎部分となる。

プランニングで覚えておくべきポイントは、どのような目的をもってトレーニングに取り組んでいくのか?という点である。

この目的にあたる部分がより明確であり数値化されている事で選手は集中して筋力トレーニングに取り組むことが可能となる。

計画の建て方の基本としてはメインとなる大会の時期や季節、オンシーズン、オフシーズンなどの

●時間軸を主体とした年間計画

をプランニングする点にある。

メインのシーズンは実践している競技種目によっても異なり、バリバリのシーズン中に筋肥大を主体とした高負荷のメニューを継続するとすぐに筋細胞は悲鳴を挙げてオーバーユースに至ってしまう。

またオフシーズンにクイックネスや敏捷性、バランスを主体とした軽負荷のメニューばかり組み込むと、実際のシーズン到来時にはコンタクト部分で負けてしまったり、根本的なパワーを必要とするスキル部分で圧倒されてしまう事にもなり兼ねない。

この点において、RM法を用いる計画では原則としてオフシーズンにはより大きな筋肥大を目的としたやや激しいプランで体をしっかり作り上げ、オンシーズン中は筋細胞の回復や、筋肉のサイズの維持を目的とした調整メインのプログラムを構築するのが一般的となっている。