トレーニング用語辞典ssk-japan

筋力トレーニング・スポーツ栄養学・スポーツ医学に関する用語の解説

◆効果的なクレアチン摂取タイミング(もくじ)

◆クレアチンでバルクアップ効果は本当に期待できる?

 クレアチンとは、筋肉を構成する際に不可欠であるたんぱく質成分の「アミノ酸」の1種のことである。

 クレアチンは体内でごく微量の生成がなされる成分であるが、体内保留量は非常に乏しい。

 高負荷の無酸素トレーニングを行う際には、数秒単位で運動エネルギーとして消耗し、10秒程度で容易に枯渇する。

 その為、このクレアチンをサプリメントとしてトレーニング前に体内にローディングし、高負荷トレーニングの可能単位を上げるなどの行為が行われる。

 クレアチンはヘビートレーニングを行うユーザー間では必須の栄養素でありATP系の運動エネルギーとして注目を集めている成分である。

◆飲むだけでバルクアップが出来るような魔法のサプリメントは存在しない

 クレアチンを摂取するだけで筋肉量が増加する。

 残念ながらクレアチンは飲むだけでバルクアップが出来るような魔法のサプリメントなどではない。

 クレアチンは体内に元々存在する成分のひとつ。

 但し、その絶対量に乏しく、かつ大量に蓄えることが難しい為、サプリメントやクレアチンパウダーで経口投与し体内含有量を高めておくことは可能。

 この体内のクレアチン含有量を意図的に高めるのがローディング。

 ローディング期間中はクレアチンが水分を滞留させる働きがありローディング終盤には一時的にバルクアップに見える状態(実際は水分の滞留)になるのは事実。

 トレーニングの無酸素運動時に急速に消費するクレアチンの量が満ち足りている場合、1回のトレーニングで挙上できる回数がいつもより1~2回増加するなどのパフォーマンス向上効果が見込める可能性は当然出てくる。

 このセット間におけるトレーニング後半の1レップ~2レップの増加に関しては筋肥大を求めるアスリートが最も求めている効果の高い範囲である。

 そして、その最後のレップが追加されたことによる筋細胞へのダメージの追加でより高い筋細胞の修復を促し最終的にバルクアップに繋がる可能性を持っていることは事実である。

 簡潔に結論を言えば、トレーニングが伴って初めてバルクアップ効果をもたらす可能性をもつと言うことになる。

◆クレアチンパウダー(粉状)とカプセル(タブレット錠剤タイプ)の違い

 ウエイトトレーニングを実践しているアスリートの場合クレアチンパウダーの摂取を検討しているアスリートも多いだろう。

 ではどのようなクレアチンパウダーを選択すべきかそのポイントについて見ていこう。

 プロテインやクレアチンなどのサプリメントを摂取する際のポイントは、まず

☆タブレットタイプを選択するのか?
☆それともパウダータイプを選択するのか?

 この摂取するサプリメントのタイプによって分類される。

 タブレットタイプは病院などでもらう錠剤タイプのサプリメントで携帯に便利、トレーニングジム内でも簡単に飲みやすいなどのメリットがある。

 対してパウダータイプは製品加工の過程でタブレット加工を施す必要がなくなってくる分、成分量に対するコストパフォーマンスに優れている。

 吸収率はパウダータイプの方が優位に見えるが、現在の加工技術はレベルが高くなっており、タブレットタイプだからと言って吸収率が低いと言うことはまずない。

 大きな違いはやはりコストパフォーマンスである。

 クレアチンはローディング期間も含めると、ある程度の量が必要となってくる為、コスト面もやはり気になるところ。

 筆者も現在のところ全て上記のパウダータイプ300gを使用しているが、携帯性を重視するならばタブレットタイプ、コスト面を含めて考慮するならばパウダータイプを選択するようにすると良いだろう。

◆クレアチンの溶かし方

 クレアチンのパウダータイプの場合、水に中々溶けづらい時がある。

 これはプロテイン特に大豆系のプロテインを摂取した経験がある方ならイメージが沸く筈である。

 近年の製品はそれでも溶けやすくなってきてはいるがまだまだ綺麗に溶けてはくれない。

 経験上だがクレアチンの溶かし方として最も効果が高いと感じたのは温める方法。

 熱湯は水よりもよく溶ける。レンジを使えばこれもより溶けやすくはなる。

 しかし、プロテインパウダーのようにクレアチンはそれほど大量に摂取するものでもないので、パウダー状のまま口に放り込んでしまうのもひとつの手である。

 処方された薬を飲む時の方法はおそらく水を口に含んで粉薬を飲み込むと思うが、プロテインやクレアチンの場合は、先にパウダーを放り込み一気に水で飲み込むほうが飲みやすいしこぼさない。

 但し、慣れるまでは水を飲む前にむせてしまい、咳と一緒にパウダーが飛び出てしまう事になるので注意が必要。水に溶かすと飲みやすくはなるが、どの方法で摂取しても効果は一緒である。

◆クレアチンのローディング期間のポイント・注意点

 これから初めてクレアチンパウダーを摂取する場合は、幾つか抑えておくべきポイントがあるので事前に確認しておこう。

 まずクレアチンを体内にローディングするローディング期間には水分を多めに摂取しておくこと。

 尿意が近くなるなどの副反応を体感する場合もあるが、ローディング期はしっかり水分補給を継続的に行うことが大切となってくる。

 また、クレアチンパウダーの利用は期間を分散して行う事も重要である。

 クレアチンは元々微量ながら体内で生成される成分。長期間に渡って使用を継続した場合、体内のクレアチン生産能力に低下減少が現れる可能性もある。

 依存性の高い薬剤を使用すると同僚の服用では以前のような効果が得られなくなるという話を耳にされた方もいるかもしれないが同様の理由である。

 尚、最後にローディング量について。製品の概要を確認するとローディング期の適性な摂取量の目安が記載されている。

 多くのケースで5グラム程度に分けて1日20g程度のローディングとなるが、初めて使用する場合はお腹が緩くなるなどの副反応を示す事もある為、3g程度を4~5回に分けて15g以内を目安にローディングを継続していくと良いだろう。